Kirola eta jarduera fisikoa ez dira pisua galtzeko bide nagusiak. Gorputzaren pisua galtzea entrenamendu bizia eta karga astunak ez ezik, kaloriak mugatuz ere lortzen da. Noski, kirola garrantzitsua eta beharrezkoa da, baina ez da batere beharrezkoa gimnasioan entrenatzen agortzea kilo gogaikarri horiek galtzeko. Askoz garrantzitsuagoa da ondo jatea eta bizimodua aldatzea, azken finean, gehiegizko pisua kentzeko eta ohitura egokiak sortzeko aukera emango dizu urte askotan zehar.
Ariketarik gabe pisua galtzeko jateko ohiturak aldatzeko aholkuak
Eguneroko errutina zuzenak, janari osasuntsuak kontsumitzeak eta lo egokiak eragin handia dute kilo gehigarriak kentzeko. Hona hemen ariketarik gabe pisua galtzeko modu egokian jateko 10 aholku.
Ez distraitu jaten ari zaren bitartean
Otordu-ordua jateko baino ez da, beraz, otorduetan ez duzu arreta oztopa dezakeen jarduerarik egin behar. Ez dago zertan idatzi, lan egin, liburu edo egunkari bat irakurri edo telebista ikusi beharrik. Horrelako egoeretan, zenbat kaloria kontsumitzen den kontrola galtzen da, eta asetasun sentsazioa agertzen da pertsonak jan eta gero.
Telebista ikusten duzun bitartean janez gero, baldintza normaletan baino %10 gehiago jan dezakezu. Plater txiki batetik poliki jaten baduzu, pisua galtzea ez da denbora luzea izango.
Jan astiro eta ondo murtxikatu janaria
Ikerketek dagoeneko frogatu dute janari kantitate handiak presaka jateak automatikoki handitzen duela kaloria ingesta. Garunak ez du janari-hartzaileen informazioa behar bezain azkar jasotzeko astirik. Asetasunaren seinalea 20 bat minututan iristen zaio, beraz, presa dela eta, behar baino gehiago jan dezakezu.
Garrantzitsua da janariaren mokadu bakoitzean zentratzea eta labana eta sardexka ere bota ondoren. Horrek polikiago jaten lagunduko dizu, janaria dastatzen eta platerarekin benetan gozatzen.
Aukeratu janari osasuntsuak pintxoak baino
Egunean zehar ohikoa da otorduen artean askaria egitea, hala nola bologna edo gozoki ogitartekoak, gaseosa azukredunak edo pintxo gaziak. Horrek ez du pisua galtzen laguntzen, batez ere kirolik gabe, non dieta garrantzitsua den.
Pintxo txiki hauek guztiek 2 mehatxu dituzte:
- Kaloria gehigarriak.
- Asetasun sentsazio faltsua.
Pintxoak asetasun sentsazioa aldi baterako baino ez du ematen, eta ondoren oraindik jan nahi duzu. Ondorioz, pertsona batek egun osoan zehar askaria egiten du otorduen artean, behar baino kaloria gehiago kontsumituz, eta horrek ez du pisua galtzen laguntzen.
Kontuan izan behar da pintxo osasuntsuak ere zure figuraren etsaia izan daitezkeela. Esaterako, fruitu lehor eskukada batek 200 kcal baino gehiago ditu - proteinarekin barazki zopa ontzi bat jatearen berdina (adibidez, dilistak, oilaskoa), pasta edo arroza afaltzeko - denbora luzez bete dezakezun plater bat. , merienda batek, berriz, gosea pixka batean asetzen du.
Planifikatu otorduak aldez aurretik
Gomendagarria da elikadura egutegi zorrotza izatea, nahiz eta kirola pisua galtzeko programan sartu ez. Bere presentziak gorputza hobeto prestatzen laguntzen du elikagaiak hartzeko: listu eta urdaileko zuku gehiago sortzen dira, eta traktu gastrointestinala aktibatzen da. Ondorioz, janaria hobeto digeritzen eta xurgatzen da pisurik eta ondoezarik gabe, eta, batez ere, gorputza aukeratutako unean bakarrik jatera ohitzen da. Hau da pisua galtzeko behar duzuna.
Garrantzitsua da jateko atsedenaldiak 4 ordu baino gehiago ez izatea.
Ez zenuke otorduak utzi behar (adibidez, gosaria), kontsumitutako kaloria kopurua murrizteko eta pisua azkarrago galtzen hasiko den itxaropenarekin. Jateko etenaldi luzeek odoleko glukosa maila murrizten dute, eta horrek kaloria handiko elikagaien irrika handitzen du.
Entsaladak daude
Entsaladak zuntz-iturri baliotsuak dira, eta dieta-zuntzak urdaila puzten du eta asetasun sentsazioa areagotzen du. Afaria entsalada batekin hasita, pertsona bat beteta sentitzen da ia hasiera-hasieratik. Jada ez duzu plater nagusia eta postre osoa jan nahi; karbohidrato azkarrak gutxiago kontsumitzen dira. Zuntz aberatsak diren iturriak Bruselako kimuak, laranjak, zainzuriak eta liho-haziak dira. Entsaladak pisua galdu nahi dutenentzat ez ezik, kirola egiten dutenentzat edo bizimodu aktiboa daramatenentzat ere gomendatzen dira.
Proteina gehiago kontsumitu
Arrain eta behi gisatua proteina ugari dute, eta horrek oso azkar sentiarazten zaitu. Hori dela eta, ez zenuke karbohidratoetan bakarrik zentratu behar eguneroko dietan, kirola aktiboki egiten ez baduzu. Barazki gogokoenak arrainarekin edo proteina-haragiarekin batera eragin hobea izango dute zure irudian.
Goizean proteina jatea erabilgarria da, izan ere. . . honek zure gosea kontrolatzen lagunduko dizu egun osoan zehar. Merezi du ohiko porridge edo ogitartekoak arrautza, arraina eta esnekiak ordezkatzea. Kiroletarako eta eguneroko jardueretarako energia gehiago emango dizute.
Saihestu zabor janaria
Pisua galdu nahi baduzu, ez duzu berehala dieta murriztaile zorrotz bat egin beharrik eta kirolarekin agortu. Baliteke dieta zorrotzegia ezinezkoa dela eta jateko ohitura txarretara azkar itzultzeko arriskua dagoela. Kasu honetan, hobe da erregularki jatea, baina zuzen jatea, janari azkarra, gantz-elikadura, elikagai prozesatua, edariak karbonatatuak eta azukredunak, gozokiak eta alkohola zorrotz saihestuz. Ez dute pisu galera azkarra sustatzen.
Aukeratu gantz osasungarriak
Askotan, dieta egiterakoan, jendea gantz-ingesta ahalik eta gehien murrizten saiatzen da. Baina, hain zuzen ere, koipe osasuntsuak denbora luzeagoan beteago sentitzen laguntzen dizu, eta haietako bitaminak askoz hobeto xurgatzen ditu gorputzak. Pisua galtzeko zure eguneroko dietak gantz asegabeak izan behar ditu, arrainetan, fruitu lehorretan, aguakateetan, oliba olioan eta beste elikagai batzuetan aurkitzen direnak.
Erabili espeziak beroak
Espezie minak pisua galtzeko propietate baliotsu asko dituzte, beraz, asteko menura gehitzea gomendatzen da. Adibidez, piperrak listuaren eta urdaileko zukuaren ekoizpena sustatzen du, eta gosea estimulatzen du. Hala ere, merezi du zentzua eta neurritasuna mantentzea. Espezia bero gehiegiek hesteak narrita ditzakete eta idorreria eragin
Nola pisua galtzen uraren eta tearen onurak erabiliz
Ur nahikoa kontsumitzea funtsezko faktorea da gorputzaren funtzionamendu egokian eta zuzenean eragiten du gorputzaren pisuan eta pisu galeraren tasan.
Hona hemen ariketarik gabe pisua galtzeko uraren eta tearen onura guztiak aprobetxatzen laguntzeko 4 aholku:
- Esnatu urarekin: edan ezazu giro-tenperaturako ur baso bat esnatu eta 10 minutuko epean. Horrek uraren oreka berritzen lagunduko du eta gorputzean prozesu metabolikoak hasten dira.
- Edan edalontzi bat ur otordu bakoitzaren aurretik 30-40 minutu. Horrek asetasun sentsazioan eragin positiboa du eta gosea murrizten du. Ohitura sinple honi esker, gutxiago jan dezakezu ondoeza edo goserik sentitu gabe.
- Edan gutxienez 30 ml ur zure pisuaren kg 1 bakoitzeko. Hidratazio-maila egokia ematen duen eta kontsumitutako kaloria kopuruan eragin positiboa duen fluido-dosi optimoa da. Giza gorputza% 70 ura da, beraz, beharrezkoa da bere hornidura egunean zehar aldizka berritzea. Gomendatutako likido kopurua edaten dutenek egunean zehar 200 kaloria gutxiago kontsumitzen dituzte gutxi edaten dutenek baino.
- Aukeratu kafea baino te berdea edo belar-tea. Teak gantzak erretzeko prozesua onartzen du, metabolismoa bizkortzen du eta kolesterol maila jaisten du.
Egunean zehar ura edo te berdea edan behar duzu, eta ez likidoak bakarrik. Esaterako, edari energetikoak eta alkohola likidoak badira ere, horiek edatea kaltegarria ez ezik, arriskutsua ere bada.
Pisua galtzeko dieta
Kirolik eta ariketarik gabe pisua galtzea posible da dietak gorputzak behar baino kaloria gutxiago baditu. Aldi berean, menuko produktuek asetasun sentsazioa eragin behar dute. Pisua galtzeko dieta batean elikadura elikagai-talde nagusietan oinarritu behar da. Elikadura orekatua ezagutzeak elikagai ezberdinen arteko proportzio zuzenak mantentzen lagunduko dizu.
Menuak honako hauek izan behar ditu:
- Barazkiak eta (kantitate txikiagoetan) frutak. Plater erdia hartu behar dute bolumen handian kaloria gutxi dutelako. Horietan oinarritzen dira murrizketa-dieta batean platerak.
- Elikagai proteikoak, hala nola, lekale haziak (babarrunak, dilistak, garbantzuak, soja), haragi giharrak (hegaztiak), arraina, arrautzak. Haien kontsumoak muskulu-galeren aurka babesten du.
- Karbohidratoen elikagaiak, hala nola arroz integrala, osoko ogi eta pasta eta zerealak. Elikagai hauek zuntz dietetiko asko daukate, eta horren kontsumoak beteta sentiarazten zaitu.
Elikagaiari gantz osasuntsu kopuru txiki bat gehitzea gomendatzen da (adibidez, canola olioa, oliba olioa, fruitu lehorrak), gantz gutxiko esneki 2 kopa (jogurt naturala, kefir, gurina, % 0, 5-2 gantz esnea) edo horien baliokideak, landare-oinarritutako kaltzioa (adibidez, soja edaria). Hau erabilgarria izango da kirola egiten baduzu edo gorputzari kalterik egin gabe pisua galtzen baduzu.
Nola pisua galtzen trikimailu txikiekin
Zaila dirudien arren, ariketa egin gabe pisua gal dezakezu eta elikadura-ohitura onak gara ditzakezu sukaldean trikimailu txikiak probatuz. Hona hemen ariketa fisikorik edo ahalegin handirik gabe egunean zehar kontsumitzen duzun kaloria kopuruan nabarmen eragiten lagunduko dizuten 3 aholku.
Sukaldeko armairuen, despentsaren eta hozkailuaren edukia aztertzea
Sarritan gertatzen da kaloria gehien duten elikagaiak (adibidez, mahai gaineko saski batean dauden galletak) sukaldean eskura izatea, eta fruta hozkailuan ezkutatuta egotea. Ematen du jendeak bere ikusmen-eremuan dauden gauzetatik erakartzeko aukera gehiago duela, hau da. litekeena da elikagai txarrak aukeratzea alternatiba seguruagoak baino.
Zure sukaldeko armairuetan, despentsa eta hozkailuan zer dagoen egiaztatu eta osasungaitza dena kendu behar duzu. Garrantzitsua da kaloria gutxiko barazkiak eta lekaleak, jogurt naturalak, arrautzak, zerealak edo osoko pasta jartzea, gurina, gazta, hestebeteak, pateak eta hestebeteak ordezkatuko dituztenak. Jarri jateko prest dagoen fruta leku ikusgai batean patata frijitu edo gozoki ontzi baten ordez.
Aukeratu plater txikiagoak
Gutxiago jateak plater txikiagoak behar ditu. Arraroa dirudi, baina horrela funtzionatzen du giza garunak. Plater txiki bateko zatia handiagoa agertzen da, beraz, pertsonak lehen bezala jaten ari dela sentitzen du. Afari-platerak postre-platerekin ordezkatu daitezke, eta zopetarako erabili lauagoak, sakonak izan beharrean. Horrela, kirolik gabe pisua gal dezakezu askoz azkarrago.
Aukeratu plater ilunak
Aholku hau arraroa iruditu daiteke pisua galtzeko, baina aspaldi frogatu da plateren koloreak eragina duela jendeak zenbat jaten duen. Esaterako, zuriak, gorriak eta horiak gosea areagotzen dute, beltzak edo urdin ilunak, berriz, murrizten du. Hori dela eta, janaria erakargarriagoa dela atzealde argi batean, hondo ilun batean, berriz, platera "galdu" egiten da eta gose gutxiago eragiten du.
Sukaldearen antolaketa egokiak, eguneko otordu nagusia egiten den lekua, pisua galtzen eta zure figura mantentzen lagunduko dizu ahalegin handirik gabe, kirola egin gabe.
Pisua galtzeko aholku orokorrak
Kilo gehigarriak galtzeak eguneroko jarduera normalak, lo nahikoa, atsedena eta baita beroa edo argiztapena ere eragiten du. Hona hemen zure metabolismoan gehiago eragiteko eta ariketa egin gabe pisua galtzeko modu interesgarri batzuk.
Kontuan izan eguneroko jarduerak
Jakina, ez gara ari gimnasioko oinazeez edo pisua galtzeko eguneroko kardio-entrenamenduez, egunean zehar egin daitezkeen eguneroko jarduera arruntez baizik eta zure figuran eragin onuragarria dutenez. Esaterako, eskailerak eskailera mekanikoak edo igogailuak erabili beharrean, eta oinez ibiltzeak edo garraio publikoa hartu beharrean, hala dagokionean, kaloriak erretzen eta giharrak sendotzen lagun dezake.
Arratsaldean hobe da paseo bat ematea eta haize freskoa hartzea. Horrela errazagoa izango da arratsaldeko pintxoak saihestea, gehiago mugitzea eta azkarrago argaltzea.
Nahikoa lo egin
Hormonen erregulazio egokia ezinbestekoa da pisua galtzeko. Lo egiteko denbora gutxiegiak eragin negatiboa du zure figuran, gosearen edo asetasun sentsazioa erregulatzen duten hormonen jariatzearekin lotutako era guztietako nahasteek intsulinarekiko erresistentzia garatzea eta pisua igotzea sustatu dezaketelako.
Lo faltak ere kortisol maila handitzen du gorputzean, eta horrek automatikoki gosea handitzen du. Kortisolak, aldi berean, sabelaren inguruan gehiegizko koipea pilatzen laguntzen du, beraz, adituek egunean gutxienez 7-8 ordu lo egitea gomendatzen dute, eta horrek ondorio desatsegin guztiak saihestuko ditu.
Saihestu estres egoerak
Estres kronikoak desoreka hormonala dakar, baita lo ezak ere. Gainera, jende askok janariaren bidez aurre egin ohi die arazoei, osasungarriak ez diren hanburgesak edo gozokiak janez. Beharrezkoa da estres egoerak saihestea eta estres maila kontrolpean edukitzea arnasketa ariketen eta jarduera fisiko moderatuaren eta ariketa arinaren bidez.
Erabili masaje sendo bat
Masajeak odol-zirkulazioa estimulatzen du eta zure figuran eragin positiboa du. Tratamendu profesionalak erabil ditzakezu edo zuk zeuk egin ditzakezu etxean. Gomendagarria da kontrastezko dutxa bat hartzea eta oinak eta lepoa arin igurtzi. Horrek erlaxatu eta tentsioa arintzen lagunduko dizu.
Saihestu arropa solteak
Arropa solteak eramateak gorputza ezkutatzen du, eta horrek pisua galtzeko motibazioa murrizten du eta ez dio irudia ikusmen ebaluatzen uzten. Noizbehinka hobe da galtzak edo kamisetak apur bat estuagoak janztea, pertsona bat sasoian dagoen edo pisua galtzen hasteko garaia den adierazle bihurtuko direnak.
Mantendu tenperatura egokia zure etxean
Interesgarria da, pisua galtzeari dagokionez, etxeko tenperatura zuzenak ere garrantzi handia du. +17 °C eta +19 °C arteko tenperatura duten geletan egoteak kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu leku epelagoetan egoteak baino. Horrelako egoeretan, metabolismoa % 30 arte bizkortzen da, eta hori oso onuragarria da kirolik eta ariketarik gabe pisua galtzeko kasuan.
Argiztapen egokian jatea
Argi leun eta epelean jan behar duzu. Behar bezala erabiltzen duten pertsonek egunean zehar ia 200 kaloria gutxiago kontsumitzen dute argiz betetako geletan jaten dutenek baino. Merezi du etxean bonbillak ordezkatzea eta noizean behin afari erromantiko bat kandelen argitan egitea.
Aurreko aholku guztiak ariketarik gabe pisua galtzeko estrategia orokor baten parte dira, beraz, ez dute funtzionatuko otorduen ordutegia eta dieta jarraitu gabe.
Kirolik gabe pisua galtzearen alderdi psikologikoak
Pisua galtzen aurrera egiteko, arau hauek jarraitu behar dituzu:
- pisua galtzea oztopatzen duten faktoreak identifikatzea ahalik eta azkarren;
- banandu itxaropen handiak dietatik eta pisua galtzeko beste jarduera batzuetatik;
- kontuan izan zure egungo gaitasunak eta saiatu ez pisua galtzen, bizimodua aldatzean baizik.
Alderdi bisual hutsekin lotutako motibazioa ez du laguntzen pisua galtzeko gogoa mantentzen.
Kanpoko motibazioa antzera funtzionatzen du, hala nola, ezkontide batek edo beste familiako kideek pisua galtzeko duten tematitzak, ingurumenaren presioa eta edertasun estandarrak lor ezinak sortzen dituen publizitatea. Oso garrantzitsua da horrelako motibatzaile faltsuak barnekoekin ordezkatzea ("zerbait egin nahi dut niretzat", "osasuntsu egon nahi dut", "neure burua zaindu nahi dut").
Lortu ezin diren emaitzak planifikatu beharrean helburu txikiak ezartzeak dietaren eraginkortasuna eta pisua galtzeko ahalegin guztiak areagotuko ditu.
Ezagutza boterea da pisua galtzeko orduan. Pertsona batek zer kontsumitzen duen dakienean, ariketa fisikorik egin gabe pisua galtzeari buruzko erabaki informatuak har ditzake. Elikadura orekatuaren eta ohitura osasuntsuen garrantzia ulertzeak aukera egokiak egiteko aukera ematen du janariari eta eguneroko jarduerei dagokienez. Hori dela eta, garrantzitsua da lehenik eta behin nutrizionista batekin kontsultatzea jateko elikagai hoberenei buruz eta zer dieta jarraitu. Kirolik ezean pisua galtzeko prozesu orokorra bizimoduan ez ezik, pentsaeran ere aldaketarekin lotzen da.
Garrantzitsua da pisua galtzen eta zure itxura eta ongizatea hobetzen plazerra aurkitzea. Zure janari gogokoenaren irrikan gelditu beharrean, hobe da gozatu ez ezik, onuragarriak izango diren produktu eta zapore berriak ezagutzea.
Pisua galtzeko lotura psikologiko nagusietako bat moderazioa da. Pisua galtzea ez da programa militar bat edo kirolari profesional baten egunerokoa bezalakoa izan behar. Modako dieta zorrotzek ez dute funtzionatzen epe luzera. Pisua galtzeko programak eta pisua galtzeko produktuak dirua alferrik galtzea izan daiteke eta dieta amaitu ondoren elikagai osasungarrien irrika eta gehiegi jatea eragin dezakete.
Diziplina egon behar da, baina ez da tortura izan behar. Bizimoduaren doikuntza txikiak denbora luzean egitea da betirako pisua galtzeko ondoeza psikologikorik izan gabe.