Etxean aste batean 5 kg galtzea oso posible da zure osasunerako modu seguruan. Horrelako emaitzak lortzea guztiontzat da posible.
Baina ulertu behar da galdutako gorputz-pisua ez dela ehun adiposoaren arabera bakarrik izango. 7 egunetan galdutako gehiegizko pisuaren ehuneko handi bat ura da.
Gertaera hau pisu galera eraginkor, seguru eta aldi berean azkar intsulina-maila gutxitzearekin lotzen dela azaltzen da, eta horren lanak gorputzean ura atxikitzea dakar.
Giza gorputzak normalean glukogeno handirik ez eduki arren (300-500 gramo), konposatu honen molekula bakoitzak ur molekula ugari pilatzen ditu bere inguruan. Normalean, loturiko ur horren masa glukogenoaren masa baino hiru aldiz handiagoa da.
Horrez gain, intsulina maila jaistea ahalbidetzen du giltzurrunak gorputza gehiegizko sodioa kentzeko, urarekin batera uzten duena ere.
Horrela, egun gutxitan galdutako 5 kg gehiegizko pisua hautsitako gantz-gordailuen eta kanporatutako gehiegizko likidoen batura izango da.
Dena argi dago. Galdera bakarra hau nola lortu da. Eta hau ez da dirudien bezain zaila.
Beraz, has gaitezen. Etxean pisua behar bezala galtzen dugu astean 5 kg.
Aste batean pisua galtzeko 9 urrats
Edozein azukre eta erraz digeritzen diren karbohidratoen arbuio osoa
Hau da pisu galera osasuntsu azkarreko lehen eta nagusia.
Zientifikoki frogatuta dago epe luzerako pisua galtzea bermatzen duten dieta eraginkorrenek karbohidratoen elikagai gutxien kontsumitzen dutela. Horregatik, karbohidrato gutxiko eta azukrerik gabeko dieta bat da pisua galtzeko iraunkortasunerako elikadura egokira igarotzean hasi behar duzuna.
Eta adierazpen bera egia da epe laburreko pisu galera azkarrerako.
Karbohidratoak dietatik kendu eta gero intsulina-maila jaitsiz, pisua galtzen dutenek hurrengo egunean ikusten dituzte ahaleginen emaitzak.
Gozokietatik epe luzerako abstinentzia arazo handia da jende askorentzat. Baina orain ez duzu zure pisua behin betiko normalizatzeko zeregina ezartzen. Urteberrirako, ezkontzarako, oporretarako, festarako, etab. azkar argaldu behar duzu.
Eta aste bat besterik ez duzu. Beraz, ondo dago - pertsona bakoitzak azukrea eta azkar digeritzen diren karbohidratoak saihestu ditzake 7 egunez sufrimendu nabarmenik gabe.
Uko egin beharko zenuke:
- edozein azukre;
- glutena duten zerealak - garia, zekalea, garagarra eta haietatik prestatutako produktu guztiak - ogia, pasta eta arroz zuria;
- patatak eta almidoi askoko beste elikagai batzuk.
Ez ahaztu edaten dituzun edari guztiek ez dutela azukrerik izan behar. Hau egunean zehar edaten dituzun kafe eta edalontzi guztietarako aplikatzen da.
Era berean, industrialki ekoiztutako edozein produktu debekatuta dago, baita elikagai gozoekin lotzen ez ditugunak ere. Dena utzi beharko zenuke: txuletak, ketchupak, hestebeteak, etab.
Kontua da elikagaien industria bikaina dela bere produktuetan azukreak estaltzen. Eta kantitate handietan erabiltzen ditu edozein plater prestatzeko, baita ozpinetakoak ere.
Karbohidratoak proteinekin ordezkatzea
Leku santu bat ez da inoiz hutsik. Eta karbohidratoak dietatik kendu badituzu, zerbaitekin ordezkatu behar dituzu. Eta zerbait hau proteina produktuak izango dira.
Azukreak kentzearekin batera, zure proteina-ingesta handitzea pisua galtzeko iraunkorreko sistema eraginkor guztien oinarrietako bat da.
Eta berriro. Horrek ez du epe luzera bakarrik funtzionatzen. Aste bakarrean pisua galtzeko helburua jarri baduzu ere, ondo jan behar duzu eta zure gorputzari behar dituen nutrizio-konposatu guztiak eman behar dizkiozu. Gainera, pisua galtzen laguntzen dizute.
Proteinek pisua galtzeko ezinbesteko elikagai bihurtzen dituzten hainbat propietate dituzte. Esaterako, gantzen desintegrazioa azkartzen dute eta oso asegarriak dira.
Elikagai osoak jatea
5 kg galtzeko esleitu duzun astean, ez duzu plater konplexurik jan behar. Elikagai osoei lehentasuna eman behar zaie, hobeto asetzeko eta kaloria gutxiago kontsumitzen lagunduko dizute etengabeko goserik jasan gabe.
Aldi berean, azenarioak edo sagarrak ez dira soilik elikagai oso gisa erabili behar, askok beldurrez uste duten bezala. Batere ez.
Goian esan bezala, beharrezkoa da zure dieta proteina osagaiekin asetzea. Eta elikagai osoak bezala, arrautzak, oilasko edo indioilar bularra, behi egosia eta abar jan behar dituzu.
Baina hainbat saltsa eta saltsa erabiltzeari utzi behar diozu. Eta ez industrian ekoiztutako ketchup eta maionesetatik bakarrik. Baina baita etxean prestatzen denetik ere.
Intolerantzia zaren elikagaiak zure dietatik kanpo utzi
Lehenago esan da glutena duten zerealak menuan egon behar direla. Besterik gabe, hauek erraz digeritzen diren karbohidratoak direlako. Eta berdin du glutenarekiko hipersentsibilitatea izan ala ez. Pisua galtzeko aukeratutako astean ezin dituzu jan.
Hala ere, glutena ez ezik, 7 egunez ez duzu intolerantea zarela susmatzen duzun ezer kontsumitu behar. Esate baterako, esnekiekiko hipersentsibilitatea zarela nabaritzen baduzu, zure dietatik baztertu beharko lirateke.
Gauza bera gertatzen da pertsonalki digeritzeko zaila egiten zaizun beste edozein elikagairekin.
Askaria saihestuz
Pintxo osasuntsuak elikadura egokia izateko adierazita daude, pisua galtzen laguntzeko. Baina aste bakarrean 5 kg galdu behar badituzu, egunean zehar mozteari erabat utzi beharko diozu. Ezin duzu zure gosea eten elikagai osasuntsuekin ere.
Jarduera fisiko egokia
Aste batean pisua galtzeko helburua jartzen baduzu, izerditan egin beharko duzu. Hitzaren zentzurik literalenean. Behar bezala izerditzea besterik ez duzu behar, intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT) eginez.
Gainera, zure jarduera fisikoa areagotu beharko zenuke egunean zehar astean zehar. Gutxiago eseri, gehiago mugitu. Egin udaberriko garbiketa batzuk eta joan oinez ibilaldi bat.
Tarteko baraualdia
Kilo gehigarriak azkar galtzeko, glukogeno guztia erre behar duzu. Horri esker, gorputzak bere metabolismoa alda dezake karbohidratoak erabiltzetik gantzak erretzera. Eta, horrez gain, gehiegizko ura kenduko du, eta horrek gorputzaren bolumena azkar murriztea ahalbidetuko du.
Zure helburua lor dezakezu kaskadako baraua erabiliz.
Hainbat praktika daude tarteka barau egiteko. Baina 7 eguneko epean pisua galtzen ari zarenez, aukerarik errazena eta eraginkorrena zuretzat da, hots, 16 orduz barau egitea hurrengo eguneko 19:00etatik 11:00etara. Horrek glukogeno biltegiak guztiz kentzeko aukera emango dizu.
Egunean bi otordu nagusi baino ez
Aldizkako barauaren arauak 7 egunetan 5 kg pisua azkar galtzeko baldintza hau dakar: egunean bi aldiz bakarrik jan.
Horrek kontsumitutako kaloria kopurua nabarmen murriztea ahalbidetuko du. Arrazoizkoena goizeko 11:00etan baino lehen gosaltzea da, eta gero arratsaldeko 6-7etan afaltzea.
Hala ere, pertsona batzuek beste era batera jokatzen dute. Asko jaten dute, baina egunean behin bakarrik - bazkaltzeko. Eskema hau eraginkorra da, baina konplexua. Bai mentalki eta bai fisikoki.
Ur-erregimen egokia mantentzea
Paradoxikoki, pertsona batek zenbat eta gutxiago edan, orduan eta ur gehiago atxikitzen da bere gorputzean. Eta pisua azkar galtzeko, gehiegizko hezetasuna kendu behar duzu.
Beraz, ez izan beldurrik ur edalontzi gehigarri bat edateko.
Eta ez ahaztu tea eta kafea. Edari hauek gantz-gordailuak erretzeaz gain, diuretiko arinak izanik, likidoen atxikipena kentzen dute.
Orain ikus dezagun zer jan behar duzun aste batean 5 kg galtzeko, balizko menu bat adibide gisa erabiliz.
Asteko dieta menuaren adibidea
| Lehen eguna | Bigarren eguna |
| Gosaria: bi arrautza egosi eta kafea (tea) Bazkaria-Afaria: Oilasko salda, oilasko bularkia egosia edo labean espeziekin pepinoarekin eta tomate entsaladarekin. |
Gosaria: Kafea edo tea mokadu gisa, gazta gogorrekin (ogirik gabe) eta fruitu lehorrekin. Bazkari-Afaria: Barazki zopa arina (ahal bada hezur-saldarekin), txahal egosi zati bat entsalada berdearekin. |
| Hirugarren eguna | Laugarren eguna |
| Gosaria: Bi arrautza tortilla, tea eta kafea azukrerik gabe. Bazkaria-Afaria: txahal txuleta txikitua piper gozo, pepino, tomate entsalada batekin; fruitu lehorrak. |
Gosaria: azukrerik gabeko tea (kafea) gantz-eduki normala duen gazta (inolako edulkoratzailerik gabe). Bazkaria: Arrain zopa arina eta arrain egosita edo labean zati bat entsalada berdearekin. |
| Bost eguna | Seigarren eguna |
| Gosaria: Kafea edo tea azukrerik gabeko jogurt naturalarekin, fruitu lehorretan edo haziekin. Bazkaria-Afaria: Hezur-salda arrautza gogor batekin, indioilar bularra egosia edo labean azalore egosiarekin. |
Gosaria: arrautza frijituak, tea eta kafea azukrerik gabe. Bazkaria-Afaria: Barazki zopa arina (ahal bada hezur-saldarekin), labean edo egositako arrain zati bat lekarekin. |
| Zazpigarren eguna | |
| Gosaria: azukrerik gabeko tea eta kafea gazta gaztanarekin Bazkaria-Afaria: Kalabazin zopa (patatarik gabe), labean edo egositako txahal zati bat entsalada berde batekin. |
Zazpi eguneko dietaren oinarrizko arauak
- Haragia, oilasko-bularkia eta arraina ez dira egosi edo labean egon behar. Zartagin batean egosi dezakezu osasuntsua izan dadin, ez koipetsua, baina ez lehorra ere.
- Edozein barazkiak erabil ditzakezu entsaladak prestatzeko eta proteina-plateretarako osagarri gisa, ez bakarrik lagin-menuan agertzen direnak. Egin behar ez duzun gauza bakarra erremolatxa eta azenarioak astuntzea da, karbohidrato gozo asko baitute. Oso ona da entsaladetan barazki hartzituak sartzea, hala nola, chucrut.
- Barazkiak eta frutak ez dira nahastu behar. Barazkiak kantitate handietan onartzen dira. Baina astean zehar utzi behar dituzu fruituak, fruktosa asko baitute, eta horrek pisua irabazten du azukre arruntak bezainbeste. Debekurik zorrotzena fruta zukuei dagokie. Era independentean prestatutakoak barne. Edari hauek fruktosa asko eta batere zuntz ez dutenez, fruitu osoetan dagoenez.
- Entsaladak prestatzeko, pisua galtzeko adierazitako apaingarriak soilik erabil ditzakezu. Maionesarik ez.
- Janaria frijitzeko onartutako olioekin bakarrik prestatu dezakezu. Hau koko olioa, gantza, behi-koipe freskoa da. Baina onena ghee hartzea da.
- Espezie gehiago gehitu beharko zenituzke plateretan, batez ere pisua galtzeko adierazitakoak.
- Barazki zopak urarekin prestatu daitezke, baina zuzenagoa da hezur-salda erabiltzea, primeran asetzeaz gain, pisua galtzen laguntzen baitu.
- Ura, tea edo kafea baino gehiago erabil dezakezu likido iturri gisa. Ez ahaztu pisua normalizatzen laguntzen duten eta osasunerako onurak dituzten edariak, hala nola, berehalako txikoria eta kombucha.
Zenbat jan dezakezu egunean?
Baimendutako elikagai asko jan ditzakezu. Arrazoizko mugen barruan, noski.
Nahikoa jan behar duzu hurrengo bazkarira arte bizirauteko eta aldi berean aktibo izateko energia nahikoa izateko, pisua azkar galtzeko arauek eskatzen duten moduan.
Hori dela eta, ez zenuke zopa koilaratxo batera eta oilasko bularreko xerra zati batera mugatu behar. Jan ezazu bete. Baina onartzen dena bakarrik.
Zer gertatzen da mokadurik gabe ezin baduzu bizirik iraun?
Funtsean, aste bakarrean pisua galtzen duzu. Beraz, pazientzia izan dezakezu.
Baina jasan ezin baduzu, mokadu bat. Barazki freskoak ordaindu ditzakezu: pepinoak, tomateak, piperrak, errefauak, etab.
Bereziki gose direnek baraualdia hautsi dezakete hezur-salda katilu batekin edo gazta edo arrain egosita zati txiki batekin. Baina oraindik hobe da hau ez egitea.
Zein iraunkorra izango da pisu galera hori?
Zure esku dago.
Emaitzak mantendu eta pisua galtzeko dieta arinagoa, baina, hala ere, oso eraginkorra eta egoki batera aldatu nahi baduzu, zure lorpenak denbora luzez egongo dira zurekin.
Zuretzako gertaera esanguratsuren batean aste batean 5 kg galdu ondoren, aurreko dietara itzultzen bazara, galdutako gehiegizko pisu guztia itzuliko da.